אולי אתם לא יודעים את זה, אבל למדתי את זה שנים – ובתחום של הבריאות ההוליסטית, מעט רכיבים תזונתיים מחזיקים בחשיבות כה רבה כמו חומצה פולית. ידוע גם בשמו השני כפולאט או ויטמין B9, חומצה פולית היא ויטמין מסיס במים והוא ממלא תפקיד חיוני בתמיכה בתפקודי גוף שונים, כולל סינתזת DNA, ייצור תאי דם אדומים ותפקוד עצבים. עם מגוון רחב של יתרונות בריאותיים, חומצה פולית היא מרכיב הכרחי בתזונה מאוזנת ורופאים רבים ממליצים לכל אישה בגיל הפוריות ליטול חומצה פולית. במדריך הבא אנחנו הולכים לדבר על מה זה בדיוק חומצה פולית, מה התפקידים והחשיבות שלה, מה קורה כשיש מחסור ובאילו מזוונת יש חומצה פולית. אז קדימה, בואו נתחיל!
חומצה פולית, הידועה גם בשם ויטמין B9 היא ויטמין מסיס במים החיוני לתפקודי הגוף השונים. היא ממלאת תפקיד מכריע בסינתזה ותיקון DNA, ייצור תאי דם אדומים ותפקוד עצבים. חומצה פולית נחוצה לצמיחה והתפתחות תקינה של תאים ורקמות, מה שהופך אותה לחשובה במיוחד בהריון והנקה. בנוסף לסינתזת DNA, חומצה פולית מעורבת בייצור תאי דם אדומים. היא ממלאת תפקיד מכריע ביצירת המוגלובין, החלבון האחראי על נשיאת החמצן בכל הגוף. רמות נאותות של חומצה פולית חיוניות למניעת אנמיה.
חומצה פולית תומכת גם בסינתזה של נוירוטרנסמיטורים, כגון סרוטונין ודופמין. נוירוטרנסמיטורים אלו מעורבים בוויסות מצב הרוח, השינה והתפקוד הקוגניטיבי. רמות לא מספקות של חומצה פולית עלולות להוביל להפרעות במצב הרוח, ליקויים קוגניטיביים ותסמינים נוירולוגיים אחרים.
חומצה פולית עוזרת לגוף ליצור תאי דם אדומים חדשים. תאי דם אדומים נושאים חמצן בכל הגוף. אם הגוף לא מייצר מספיק מאלה, אתם עלולים לפתח אנמיה, מה שמוביל לעייפות, חולשה ועור חיוור.
חומצה פולית חשובה גם לסינתזה ותיקון של DNA וחומרים גנטיים אחרים, כדי לגרום לתאים להתחלק.
זו הסיבה שלנשים בגיל הפוריות ובמיוחד לנשים בהיריון מומלץ להקפיד לצרוך חומצה פולית על בסיס יומי. היא חיונית להתפתחות עוברית מוקדמת, במיוחד בכל הנוגע לחוט השדרה.
אולי יעניין אותך גם מדריך שהכנו בנושא – תוספי תזונה לנשים בהיריון.
כשיש מחסור בחומצה פולית יכול להיווצר מצב של אנמיה. יש לכך כמה תסמינים – הם יכולים להופיע יחד או לחוד, גם תלוי בחומרת המחסור. הנה כמה מהם:
חומצה פולית חשובה במיוחד בהריון. חומצה פולית יכולה לסייע במניעת מומים בתינוקות שנובעים מחוט השדרה, כמו לדוגמה:
ספינה ביפידה – זהו מצב המתרחש כאשר חוט השדרה או המוח של התינוק אינם מתפתחים במלואם ברחם. תינוקות שנולדו עם שדרה ביפידה עשויים להזדקק לניתוח, ולעתים קרובות יש להם שיתוק ומוגבלויות פיזיות אחרות.
אננספליה – זהו מצב שבו המוח והגולגולת של התינוק אינם נוצרים לחלוטין ברחם. ברוב המקרים, תינוקות עם אננספליה נולדים מת או מתים זמן קצר לאחר הלידה.
פולאט הוא ויטמין מסיס במים. הוא מתמוסס במים ואינו מאוחסן בתאי השומן . זה אומר שאתם צריכים להמשיך לקחת חומצה פולית, מכיוון שהגוף לא יכול לפתח רזרבה.
הגורמים למחסור בחומצה פולית כוללים:
תזונה לא מאוזנת
תזונה דלה בפירות טריים, ירקות ודגנים מועשרים היא הגורם העיקרי למחסור בחומצה פולית. בנוסף, בישול יתר של האוכל יכול לפעמים להרוס את הויטמינים. רמות החומצה פולית יכולות להיות נמוכות תוך מספר שבועות בלבד אם אתם לא אוכלים מספיק מזונות עשירים בחומצה פולית.
מצבים בריאותיים
מצבים המשפיעים על הספיגה במערכת העיכול עלולים לגרום למחסור בחומצה פולית. הם כוללים:
גנטיקה
לחלק מהאנשים יש מוטציה גנטית שמפריעה לגופם לספוג חומצה פולית .
תופעות לוואי תרופתיות
תרופות מסוימות עלולות לגרום למחסור בחומצה פולית. אלו כוללים:
פניטואין (דילנטין)
מתוטרקסט
סולפסאלזין
צריכת אלכוהול מופרזת
אלכוהול מפריע לספיגת חומצה פולית.
מחסור בחומצה פולית מאובחן בבדיקת דם.
בגדול הכמות המומלצת היא 400 מק"ג (0.4 מ"ג) של חומצה פולית ביום. לכל הנשים בנמצאות בגיל הפוריות כדאי ליטוך באופן יומי טבליה אחת של חומצה פולית.
חומצה פולית קיימת בתוספי תזונה ובמזונות מועשרים, כולל לחם, קמח, דגנים ודגנים. זוהי גם תוספת נפוצה לוויטמינים B קומפלקס. מזונות רבים מכילים חומצה פולית באופן טבעי. המקורות הטובים ביותר כוללים:
קטניות יכולות לכלול:
למרות שהכמות המדויקת של חומצה פולית בקטניות יכולה להשתנות, הן מהוות מקור טבעי מצוין.
לדוגמה, , כוס אחת (198 גרם) של עדשים מבושלות מכילה 358 מק"ג חומצה פולית.
קטניות הן גם מקור נהדר לחלבון, סיבים ונוגדי חמצון, כמו גם מינרליים חשובים כמו אשלגן, מגנזיום וברזל.
האספרגוס מכיל כמות מרוכזת של ויטמינים ומינרלים רבים, כולל חומצה פולית.
למעשה, מנה של חצי כוס (90 גרם) של אספרגוס מבושל מכילה כ-134 מק"ג חומצה פולית.
אספרגוס עשיר גם בנוגדי חמצון והוכח כבעל תכונות אנטי דלקתיות ואנטי בקטריאליות. עוד בונוס, זהו מקור מצוין לסיבים בריאים ללב.
הוספת ביצים לתזונה שלכם היא דרך מצוינת להגביר צריכה של מספר חומרים מזינים חיוניים, כולל חומצה פולית.ביצה אחת בלבד מכילה 22 מק"ג חומצה פולית. ביצים עמוסות גם בחלבון, סלניום, ריבופלבין וויטמין B12. מספיק שתאכלו כמה פעמים בשבוע חביתה או ביצים קשות כדי לקבל את הכמות הנדרשת של חומצה פולית.
עלים ירוקים כגון תרד, קייל וארוגולה דלים בקלוריות אך מלאים בוויטמינים ומינרלים מרכזיים רבים, כולל חומצה פולית.
כוס אחת (30 גרם) של תרד טרי מספקת 58.2 מק"ג.
עלים ירוקים עשירים גם בסיבים ובוויטמינים K ו-A. מחקרים מראים כי אכילת יותר ירקות, עשויה לעזור להפחתת הדלקת, להפחץץ סיכון לסרטן לתמיכה בירידה במשקל.
בנוסף למתן צבע למנות עיקריות, סלק עשיר ברכיבים תזונתיים חשובים רבים. הא מכיל אשלגן וויטמין C גם מקור מצוין לחומצה פולית.
מלבד היותם טעימים ומרעננים, פירות הדר כמו תפוזים, אשכוליות, לימונים וליים עשירים בחומצה פולית. רק תפוז גדול אחד מכיל 55 מק"ג חומצה פולית. פירות הדר עמוסים גם בוויטמין C, ויטמין חיוני שיכול לעזור לחזק את המערכת החיסונית ולסייע במניעת מחלות
ירק זה שייך למשפחת הירקות המצליבים וקשור קשר הדוק לירוקים אחרים כמו קייל, ברוקולי, כרוב וקולרבי. מנה של חצי כוס של כרוב ניצנים יכולה לספק 47 מק"ג חומצה פולית.
ידוע בשל שלל יתרונות בריאותייפם – הוספת ברוקולי לתזונה יכולה לספק מגוון של ויטמינים ומינרלים חיוניים.
כשמדובר בחומצה פולית, כוס אחת (91 גרם) של ברוקולי טרי מכילה כ-57 מק"ג חומצה פולית.
ברוקולי מבושל מכיל אפילו יותר חומצה פולית, כאשר כל מנה של חצי כוס (78 גרם) מספקת 84 מק"ג.
ברוקולי עשיר גם במנגן ובוויטמינים C, K ו-A.
יש הרבה סיבות להגביר את צריכת האגוזים והזרעים.בנוסף לכך שהם מכילים המון חלבון – הם גם עשירים בסיבים ובהרבה מהוויטמינים ומינרלים שהגוף צריך, כולל חומצה פולית.
כבד בקר הוא אחד המקורות המרוכזים ביותר של חומצה פולית.
בנוסף לחומצה פולית, מנה אחת של כבד בקר יכולה לתרום גם לוויטמין A, ויטמין B12 וחלבון.
קיימת הסכמה בקרב אנשי מקצוע רבים כי אין תופעות לוואי חמורות הקשורות לנטילת יתר של חומצה פולית. חומצה פולית מסיסה במים, ולכן היא שכל עודף יעבור באופן טבעי בשתן. במקרים נדירים מאוד, אנשים עשויים לדווח על קלקול קיבה.
יש להתייעץ עם רופא לפני נטילת חומצה פולית אם אתם סובלים מהתפעות הבאות:
רוב האנשים מקבלים מספיק חומצה פולית מהתזונה שלהם, אבל אנשים בסיכון למחסור ונשים בהריון או כל אישה בגיל הפריון שתרצה להיכנס להיריון בעתיד – מומלץ ליטול חומצה פלית. אם אתם מחפשים תוספי תזונה עם משלוחים לכל הארץ – מוזמנים להיכנס לקטגוריית התוספים והוויטמנים שלנו בקול הטבע – לחצו כאן.
אולי אתם לא יודעים את זה, אבל למדתי את זה שנים – ובתחום של הבריאות ההוליסטית, מעט רכיבים תזונתיים מחזיקים בחשיבות כה רבה כמו חומצה פולית. ידוע גם בשמו השני כפולאט או ויטמין B9, חומצה פולית היא ויטמין מסיס במים והוא ממלא תפקיד חיוני בתמיכה בתפקודי גוף שונים, כולל סינתזת DNA, ייצור תאי דם אדומים ותפקוד עצבים. עם מגוון רחב של יתרונות בריאותיים, חומצה פולית היא מרכיב הכרחי בתזונה מאוזנת ורופאים רבים ממליצים לכל אישה בגיל הפוריות ליטול חומצה פולית. במדריך הבא אנחנו הולכים לדבר על מה זה בדיוק חומצה פולית, מה התפקידים והחשיבות שלה, מה קורה כשיש מחסור ובאילו מזוונת יש חומצה פולית. אז קדימה, בואו נתחיל!
חומצה פולית, הידועה גם בשם ויטמין B9 היא ויטמין מסיס במים החיוני לתפקודי הגוף השונים. היא ממלאת תפקיד מכריע בסינתזה ותיקון DNA, ייצור תאי דם אדומים ותפקוד עצבים. חומצה פולית נחוצה לצמיחה והתפתחות תקינה של תאים ורקמות, מה שהופך אותה לחשובה במיוחד בהריון והנקה. בנוסף לסינתזת DNA, חומצה פולית מעורבת בייצור תאי דם אדומים. היא ממלאת תפקיד מכריע ביצירת המוגלובין, החלבון האחראי על נשיאת החמצן בכל הגוף. רמות נאותות של חומצה פולית חיוניות למניעת אנמיה.
חומצה פולית תומכת גם בסינתזה של נוירוטרנסמיטורים, כגון סרוטונין ודופמין. נוירוטרנסמיטורים אלו מעורבים בוויסות מצב הרוח, השינה והתפקוד הקוגניטיבי. רמות לא מספקות של חומצה פולית עלולות להוביל להפרעות במצב הרוח, ליקויים קוגניטיביים ותסמינים נוירולוגיים אחרים.
חומצה פולית עוזרת לגוף ליצור תאי דם אדומים חדשים. תאי דם אדומים נושאים חמצן בכל הגוף. אם הגוף לא מייצר מספיק מאלה, אתם עלולים לפתח אנמיה, מה שמוביל לעייפות, חולשה ועור חיוור.
חומצה פולית חשובה גם לסינתזה ותיקון של DNA וחומרים גנטיים אחרים, כדי לגרום לתאים להתחלק.
זו הסיבה שלנשים בגיל הפוריות ובמיוחד לנשים בהיריון מומלץ להקפיד לצרוך חומצה פולית על בסיס יומי. היא חיונית להתפתחות עוברית מוקדמת, במיוחד בכל הנוגע לחוט השדרה.
אולי יעניין אותך גם מדריך שהכנו בנושא – תוספי תזונה לנשים בהיריון.
כשיש מחסור בחומצה פולית יכול להיווצר מצב של אנמיה. יש לכך כמה תסמינים – הם יכולים להופיע יחד או לחוד, גם תלוי בחומרת המחסור. הנה כמה מהם:
חומצה פולית חשובה במיוחד בהריון. חומצה פולית יכולה לסייע במניעת מומים בתינוקות שנובעים מחוט השדרה, כמו לדוגמה:
ספינה ביפידה – זהו מצב המתרחש כאשר חוט השדרה או המוח של התינוק אינם מתפתחים במלואם ברחם. תינוקות שנולדו עם שדרה ביפידה עשויים להזדקק לניתוח, ולעתים קרובות יש להם שיתוק ומוגבלויות פיזיות אחרות.
אננספליה – זהו מצב שבו המוח והגולגולת של התינוק אינם נוצרים לחלוטין ברחם. ברוב המקרים, תינוקות עם אננספליה נולדים מת או מתים זמן קצר לאחר הלידה.
פולאט הוא ויטמין מסיס במים. הוא מתמוסס במים ואינו מאוחסן בתאי השומן . זה אומר שאתם צריכים להמשיך לקחת חומצה פולית, מכיוון שהגוף לא יכול לפתח רזרבה.
הגורמים למחסור בחומצה פולית כוללים:
תזונה לא מאוזנת
תזונה דלה בפירות טריים, ירקות ודגנים מועשרים היא הגורם העיקרי למחסור בחומצה פולית. בנוסף, בישול יתר של האוכל יכול לפעמים להרוס את הויטמינים. רמות החומצה פולית יכולות להיות נמוכות תוך מספר שבועות בלבד אם אתם לא אוכלים מספיק מזונות עשירים בחומצה פולית.
מצבים בריאותיים
מצבים המשפיעים על הספיגה במערכת העיכול עלולים לגרום למחסור בחומצה פולית. הם כוללים:
גנטיקה
לחלק מהאנשים יש מוטציה גנטית שמפריעה לגופם לספוג חומצה פולית .
תופעות לוואי תרופתיות
תרופות מסוימות עלולות לגרום למחסור בחומצה פולית. אלו כוללים:
פניטואין (דילנטין)
מתוטרקסט
סולפסאלזין
צריכת אלכוהול מופרזת
אלכוהול מפריע לספיגת חומצה פולית.
מחסור בחומצה פולית מאובחן בבדיקת דם.
בגדול הכמות המומלצת היא 400 מק"ג (0.4 מ"ג) של חומצה פולית ביום. לכל הנשים בנמצאות בגיל הפוריות כדאי ליטוך באופן יומי טבליה אחת של חומצה פולית.
חומצה פולית קיימת בתוספי תזונה ובמזונות מועשרים, כולל לחם, קמח, דגנים ודגנים. זוהי גם תוספת נפוצה לוויטמינים B קומפלקס. מזונות רבים מכילים חומצה פולית באופן טבעי. המקורות הטובים ביותר כוללים:
קטניות יכולות לכלול:
למרות שהכמות המדויקת של חומצה פולית בקטניות יכולה להשתנות, הן מהוות מקור טבעי מצוין.
לדוגמה, , כוס אחת (198 גרם) של עדשים מבושלות מכילה 358 מק"ג חומצה פולית.
קטניות הן גם מקור נהדר לחלבון, סיבים ונוגדי חמצון, כמו גם מינרליים חשובים כמו אשלגן, מגנזיום וברזל.
האספרגוס מכיל כמות מרוכזת של ויטמינים ומינרלים רבים, כולל חומצה פולית.
למעשה, מנה של חצי כוס (90 גרם) של אספרגוס מבושל מכילה כ-134 מק"ג חומצה פולית.
אספרגוס עשיר גם בנוגדי חמצון והוכח כבעל תכונות אנטי דלקתיות ואנטי בקטריאליות. עוד בונוס, זהו מקור מצוין לסיבים בריאים ללב.
הוספת ביצים לתזונה שלכם היא דרך מצוינת להגביר צריכה של מספר חומרים מזינים חיוניים, כולל חומצה פולית.ביצה אחת בלבד מכילה 22 מק"ג חומצה פולית. ביצים עמוסות גם בחלבון, סלניום, ריבופלבין וויטמין B12. מספיק שתאכלו כמה פעמים בשבוע חביתה או ביצים קשות כדי לקבל את הכמות הנדרשת של חומצה פולית.
עלים ירוקים כגון תרד, קייל וארוגולה דלים בקלוריות אך מלאים בוויטמינים ומינרלים מרכזיים רבים, כולל חומצה פולית.
כוס אחת (30 גרם) של תרד טרי מספקת 58.2 מק"ג.
עלים ירוקים עשירים גם בסיבים ובוויטמינים K ו-A. מחקרים מראים כי אכילת יותר ירקות, עשויה לעזור להפחתת הדלקת, להפחץץ סיכון לסרטן לתמיכה בירידה במשקל.
בנוסף למתן צבע למנות עיקריות, סלק עשיר ברכיבים תזונתיים חשובים רבים. הא מכיל אשלגן וויטמין C גם מקור מצוין לחומצה פולית.
מלבד היותם טעימים ומרעננים, פירות הדר כמו תפוזים, אשכוליות, לימונים וליים עשירים בחומצה פולית. רק תפוז גדול אחד מכיל 55 מק"ג חומצה פולית. פירות הדר עמוסים גם בוויטמין C, ויטמין חיוני שיכול לעזור לחזק את המערכת החיסונית ולסייע במניעת מחלות
ירק זה שייך למשפחת הירקות המצליבים וקשור קשר הדוק לירוקים אחרים כמו קייל, ברוקולי, כרוב וקולרבי. מנה של חצי כוס של כרוב ניצנים יכולה לספק 47 מק"ג חומצה פולית.
ידוע בשל שלל יתרונות בריאותייפם – הוספת ברוקולי לתזונה יכולה לספק מגוון של ויטמינים ומינרלים חיוניים.
כשמדובר בחומצה פולית, כוס אחת (91 גרם) של ברוקולי טרי מכילה כ-57 מק"ג חומצה פולית.
ברוקולי מבושל מכיל אפילו יותר חומצה פולית, כאשר כל מנה של חצי כוס (78 גרם) מספקת 84 מק"ג.
ברוקולי עשיר גם במנגן ובוויטמינים C, K ו-A.
יש הרבה סיבות להגביר את צריכת האגוזים והזרעים.בנוסף לכך שהם מכילים המון חלבון – הם גם עשירים בסיבים ובהרבה מהוויטמינים ומינרלים שהגוף צריך, כולל חומצה פולית.
כבד בקר הוא אחד המקורות המרוכזים ביותר של חומצה פולית.
בנוסף לחומצה פולית, מנה אחת של כבד בקר יכולה לתרום גם לוויטמין A, ויטמין B12 וחלבון.
קיימת הסכמה בקרב אנשי מקצוע רבים כי אין תופעות לוואי חמורות הקשורות לנטילת יתר של חומצה פולית. חומצה פולית מסיסה במים, ולכן היא שכל עודף יעבור באופן טבעי בשתן. במקרים נדירים מאוד, אנשים עשויים לדווח על קלקול קיבה.
יש להתייעץ עם רופא לפני נטילת חומצה פולית אם אתם סובלים מהתפעות הבאות:
רוב האנשים מקבלים מספיק חומצה פולית מהתזונה שלהם, אבל אנשים בסיכון למחסור ונשים בהריון או כל אישה בגיל הפריון שתרצה להיכנס להיריון בעתיד – מומלץ ליטול חומצה פלית. אם אתם מחפשים תוספי תזונה עם משלוחים לכל הארץ – מוזמנים להיכנס לקטגוריית התוספים והוויטמנים שלנו בקול הטבע – לחצו כאן.
המעבר מדאודורנט קונבנציונלי לטבעי הוא מרתיע. בתור התחלה, פורמולות טבעיות אינן מכילות בדרך כלל אלומיניום, האנטי-פרספירנט העיקרי המשמש בדאודורנטים. אנשים רבים מודאגים מהעלייה של הזיעה בבית השחי שמגיעה יחד עם
כאב גרון יכול להיות מאוד לא לא נעים, במיוחד אם הוא נגרם מדלקת גרון. התסמינים העיקריים הם כאב וגירוי, במיוחד בעת בליעה. מלבד טיפול רפואי, יש כמה תרופות טבעיות שיוכלו
בעוד שרובנו משתדלים לשמור לע ניקיון ומחטאים באופן קבוע את החיידקים ביית ומשתמשים בחומרי חיטוי באופן קבוע – אנחנו עשויים גם מחיידיקים. למעשה יש בגוף שלך יותר תאים חיידקיים מאשר
כלורופיל נוזלי הפך לטרנד בריאות פופולרי אצל משפיעניות ובלוגרי בריאות רבים. אנשים הוסיפו את הפיגמנט הירוק למים שלהם כדי לעזור בכל דבר, ממראה מעור צעיר ועד לירידה במשקל. במדריך הבא,
אומגה 3 זו חומצה שומן חשובה במיוחד ויש לה יתרונות בריאותיים רבים. באופן כללי, היא עשויה לתמוך בבריאות המוח והלב, להפחית דלקת ולהגן מפני מחלות כרוניות. במדריך הבא אני אסביר
הידעתם שאין באמת תרופה להצטננות או לשפעת? יש רק תרופות שמקלות על האי נוחות…אבל קערת מרק עוף או כוס תה ג'ינג'ר חם עם דבש יכולים לעזור גם בהפחתה והקלה על
