ככל שאנחנו מתבגרות, אנחנו משתנות – וכך גם הצרכים התזונתיים שלנו. בשנות ה-40 וה-50 שלך, הגוף שלנו כבר לא עובד כפי שעבד כשהיינו בגיל 20 – וזה בסדר. עם זאת, זה אומר שאנחנו צריכות לספק לו את הרכיבים התזונתיים הנכונים כדי לעזור לו לעבוד בצורה אופטימלית ולעבור את גיל המעבר בקלות..
אז אילו ויטמינים ותוספי תזונה לגיל המעבר מומלצים? למרות שהתשובה המדויקת תהיה ייחודית עבור כל אדם, כיסינו כמה תוספי תזונה חשובים שכדאי הצטייד בהם.
הערה: רבים מהוויטמינים והתוספים הבאים חשובים לכולם בכל גיל. הרופא שלכן יכול להמליץ לכן על התוספים שאתן צריכות לקחת.
בואו נצלול פנימה.
הסימפטומים של גיל המעבר הם מגוונים וכמובן משתנים מאישה לאישה – החל משינויים במצב הרוח, דיכאון ועייפות, לבעיות שינה, ערפל מוחי, אובדן זיכרון וגלי חום (כולל הזעות לילה). 70 אחוז מהנשים העוברות את גיל המעבר אומרות שהסימנים שמלווים משפיעים על הערך העצמי שלהן, בעוד 46 אחוז אומרות שזה פגע בקריירה שלהם. עם זאת, מספר גדל והולך של נשים מפורסמות – כמו לדוגמה גווינת' פאלטרו – מתחילות לדבר יותר ויותר על גיל המעבר ולנרמל את התופעות הלא הנעימות. אז אין ספק שמודעות לשלב הזה – זה כבר חצי נחמה. אבל אם את רוצה לדעת איך להתמודד עם השינויים ההורמונליים, לתמוך בגוף שלך ולעזור להפחית תסמינים מסוימים – יש חדשות טובות. באמצעות תוספי תזונה וויטמינים מסוימים- תוכלי להרגיש הקלה משמעותית על התופעות בגיל המעבר.
יש לך בעיות שינה – התעוררות במהלך הלילה או קושי להירדם יכולה לקרות מהרבה סיבות, אבל אם בדרך כלל אין לך בעיות שינה, זה עשוי להיות סימן שאת מתקרבת לגיל המעבר. אם בעיות השינה נמשכות זמן מה, ואת לא מוצאת סיבה למה – יכול להיות שהגיע הזמן לדבר עעם הרוםא שלך.
את סובלת ממצבי רוח – הרבה דברים יכולים להשפיע על מצב הרוח שלך, וזה כולל את ההשפעה של שינויים בהורמונים שקורים סביב גיל המעבר. אם תמייד היו לך חרדות או נטיה לדיכאון – אז בגיל המעבר הסימנים האלה יכולים להחמיר.
לא משנה מה הסיבה, מגיע לך להרגיש טוב. אם שמה לב לשינויים במצב רוח יותר מכמה שבועות, ספרי לרופא שלך. יחד תוכלו להחליט על טיפול שיעזור לך להרגיש טוב יותר.
את שוכחת דברים – הן לגברים והן לנשים עלולים להיות מספר בעיות קלים בזיכרון בגיל העמידה: כשאת שוכחת להגיד איזה שהיא מילה או לאבד את המפתחות לאוטו. בדרך כלל, זה לא עניין גדול. שכחה יכולה להתרחש במהלך גיל המעבר אך יכולה לנבוע מגורמים אחרים כמו מתחים. אם אתה חוששת שאת שוכחת יותר מדי דברים לאחרונה – דברי עם הרופא שלך.
את מרגישה אחרת לגבי יחסים אינטמיים – חלק מהנשים אומרות שהן פחות מתעניינות ביחסים אינטמיים או מתקשות להתגרות כשהן בגיל המעבר. נשים אחרות אומרות שהן נהנות יותר מיחסים אינטמיים ומרגישות חופשיות יותר כי הן לא צריכות לדאוג לדברים כמו כניסה להריון. במהלך גיל המעבר, העור סביב הנרתיק שלך עשוי להתייבש. זה יכול לגרום ליחסים אינטמיים מעט לפצוע אך יש המון משחות טבעיות שיוכלו לעזור לך.
את שמה לב לשינויים פיזיים – ייתכן גם שתבחיני שהשיער והעור שלך הופכים יבשים ודקים יותר. חלק מהנשים עולות במשקל במהלך גיל המעבר. הגוף שלך גם עשוי להשתנות כך שיש לך יותר שומן סביב המותניים ופחות שרירים באופן כללי. יכול להיות שגם יהיה קצת יותר קשה לנוע, עם מפרקים נוקשים או כואבים. חשוב להישאר פעילה ולהקפיד על פעילות גופנית.
האם יש עוד תסמינים לגיל המעבר?
כן. חשוב לציין שכל אחת יכולה לחוות את גיל המעבר בצורה שונה. חלק מהנשים חוות המון תסמינים, בעוד שאחרות בקושי יבחינו במשהו.
מלבד נוכחות או היעדר מחזור, התסמינים של גיל המעבר, גיל המעבר ופוסט-מנופאוזה דומים.
הנה עוד כמה סימנים מאוד נפוצים:
מה זה גלי חום וכמה זמן אקבל אותם?
גלי חום הם אחד התסמינים השכיחים ביותר של גיל המעבר. זו תחושת חום קצרה. מלבד החום, גלי חום יכולים לבוא גם עם:
העוצמה, התדירות ומשך גלי החום שונים עבור כל אישה.
גלי חום נמשכים בממוצע 5 שנים, החל כשנה לפני גיל המעבר. הם בדרך כלל פוחתים לאחר גיל המעבר אך יכולים להימשך עד 20 שנה. הם משפיעים על 70-80% נשים בגיל המעבר
כיצד אדע אם אני בגיל המעבר או שזה משהו אחר?
רוב הנשים יודעות שהן מתקרבות לגיל המעבר כאשר הן ממתחילות לסבול מתסמינים כמו גלי חום או שלא קיבלו מחזור במשך שנה.
אם את רוצה לדעת בוודאות אם זה גיל המעבר או לא – את צריכה ללכת לרופא שיאבחן על פי תסמינים ובדיקות מסוימות עלים תכף נדבר. בדיקות דם מסוימות מודדות רמות של FSH ואסטרדיול, סוג של אסטרוגן. רמות דם שהן באופן עקבי 30 mIU/mL ומעלה, בשילוב עם מחסור במחזור למשך שנה, יכולים בדרך כלל לאשר את גיל המעבר.
בהתאם לתסמינים שאת תספרי לרוםא וגם להיסטוריה הבריאותית שלך, הרופא שלך עשוי גם לבקש ממך לעשות בדיקות דם נוספות כדי לשלול מצבים בסיסיים אחרים שעלולים לגרום לתסמינים דומים. בדיקות אלו יכולות לכלול:
כדאי לפנות לעזרה רפואית אם תסמיני גיל המעבר משפיעים על חיי היומיום – היום יש טיפול להכול (ואנחנו נדבר גם על חלק בהמשך)
תסמיני גיל המעבר יכולים להימשך במשך 10 עד 20 שנה – עם זאת, רוב הנשים חוות תסמינים של גיל המעבר במשך פחות מחמש שנים.
למה גיל המעבר מתרחש?
כאשר גיל המעבר מתרחש מעצמו (מנופאוזה טבעית), זה חלק נורמלי מההזדקנות. גיל המעבר מוגדר כשנה שלמה ללא דימום וסת, בהיעדר כל ניתוח או מצב רפואי שעלול לגרום להפסקת דימום.
ככל שאת מתבגרת, מחזור הרבייה שלך מתחיל להאט ומתכונן להפסיק. מחזור זה פועל ברציפות מאז גיל ההתבגרות. ככל שמתקרב גיל המעבר, השחלות שלך מייצרות פחות הורמון שנקרא אסטרוגן. כאשר הירידה הזו מתרחשת, המחזור החודשי שלך (מחזור) מתחיל להשתנות. זה יכול להיות בהתחלה לא סדיר ואז להפסיק.
שינויים פיזיים יכולים לקרות גם כאשר הגוף שלך מסתגל לרמות שונות של הורמונים. התסמינים שאת חווה בכל שלב של גיל המעבר (פרי-מנופאוזה, גיל המעבר ואחרי-מנופאוזה) הם כולם חלק מההסתגלות של הגוף שלך לשינויים אלה, אז דעי שזה טבעי לחלוטין ואם יש תסמינים שמטרידים אותך, אז כמובן התייעצי עם הרופא שלך.
עבור נשים רבות תוסף מגנזיום – שימש כפתרון נהדר ומשהו ששינה את איכות החיים שלהן. זה ידוע שמדובר במינרל שהרבה נשים סובלות ממחסור במגנזיום – אבל בגיל המעבר יש לו תפקיד חשוב.
למה את צריכה את זה: המגנזיום מעורב במגוון רחב של תהליכים בגוף – החל מתפקוד שרירים ועצבים ועד וויסות סוכר בדם וויסות לחץ דם, יצירת עצם ועוד.
איך זה יכול לעזור במהלך גיל המעבר: מגנזיום חשוב לשיפור בריאות הלב, הפחתת לחץ הדם, הפחתת הסיכון לסוכרת, מאבק באוסטיאופורוזיס, ובמיוחד אם את נוטל מגנזיום ציטראט, להקל על עצירות – כל הבעיות שגדלות עם גיל המעבר. מגנזיום גליצינאט באופן ספציפי עשוי גם לסייע בהרגעת חרדה, הקלה על כאבי מפרקים, שיפור השינה וגלי חום .
מקורות מזון טובים: תרד, גרעיני דלעת, שעועית שחורה, טונה, חלב סויה, אורז חום, אגוזים כמו שקדים וקשיו, אבוקדו, אדמה, יוגורט נטול שומן, בננות.
שימי לב: מינונים מוגזמים של מגנזיום עלולים להוביל לשלשולים, בחילות וכאב בטן. ליתר בטחון, הקפידי שלא לעבור יותר מ-350 מ"ג.
הגוף שלך יכול לקבל ויטמין A בשתי דרכי. צורת הרטינול מגיעה ישירות ממוצרים מהחי, או דרך הקרוטנואידים, בטא קרוטן ממקורות ירקות ופירות, שמה]כחפ לוויטמין A בגופך.
למה את צרכה את זה: ויטמין A תומך במערכת החיסון שלך, בראייה ובריאות העור.
כיצד זה יכול לעזור במהלך גיל המעבר: בעוד שלוויטמין A אין יתרונות כלשהם שהוכחו כמכוונים ספציפית לתסמיני גיל המעבר, מדובר בויטמין שתומך רבות בראייה, בתפקוד בלוטת התריס ועוד.
צריכה יומית מומלצת: 700 מק"ג
מקורות מזון טובים: כבד בקר וכבש, חמאה, גבינה וכמה דגים שמנים. הגוף יכול גם לייצר ויטמין A מבטא קרוטן במקורות ירקות ופירות כגון בטטה, דלעת חורף, קייל, גזר ופלפל אדום מתוק ומנגו ואשכולית. ויטמין A מסיס בשומן, כלומר הגוף סופג אותו טוב יותר אם הוא נאכל עם מעט שומן, רצוי מהסוג הבריא, הצמחי (שמן זית, דגים שומניים, אגוזים וזרעים, אבוקדו).
שימי לב: נטילת יותר מדי ויטמין A עלולה לגרום לסחרחורת, בחילות, הקאות, כאבי ראש או ראייה מטושטשת. בנוסף, שוחחי עם הרופא שלך אם את נוטל תרופות לדילול דם.
אולי יעניין אותך לקרוא גם על תוספי תזונה לנשים בהיריון >>
אלה שניים מקבוצה של שמונה ויטמיני B.
למה את צריכה אותם: ויטמין B6 הכרחי לחילוף חומרים אופטימלי, לתפקוד של מערכת החיסון. B12 נחוץ ליצירת תאי דם אדומים והוא המפתח להגברת האנרגיה, הגנה על הלב והמוח שלך, תמיכה בבריאות המעיים ובמערכת העצבים.
איך זה יכול לעזור במהלך גיל המעבר: ויטמין B6 עשוי לעזור להדוף דיכאון בגיל המעבר ולהגביר את האנרגיה על ידי הגברת הסרוטונין. ויטמינים מקבוצת B עשויים גם לעזור עם נדודי שינה ואולי אפילו להפחית גלי חום. הם גם חשובים לתפקודים קוגניטיביים.
מקורות מזון טובים: ל-B6, סלמון, חומוס, טונה, עוף, טופו מועשר, בטטה, בננות, תפוחי אדמה, אבוקדו, פיסטוקים.
עבור B12, טונה, דגנים מועשרים, בקר, חלב סויה, טופו מועשר, חלב, גבינה, ביצים.
שימי לב: יותר מדי ויטמין B6 עלול לגרום לנזק עצבי, לכן הקפידי לא לחרוג מ-100 מ"ג ביום.
תאכלי סלט ביום, זה כל מה שאנחנו אומרים. ויטמין זה המצוי לעתים קרובות בירק ובעלים וגם לא לשווא זכה בכינוי "ויטמין הקייל".
למה את צריכה את זה: ויטמין K עוזר לקרישת דם תקינה, בריאות כלי הדם, וממלא תפקיד בתמיכה בבריאות העצם.
איך זה יכול לעזור במהלך גיל המעבר: זה חשוב לצפיפות העצם, שיורדת ככל שמתבגרים. אכילת מנה אחת של עלים ירוקים ביום עשויה להפחית את הסיכון לשבר בירך.
צריכה יומית מומלצת: 90 מק"ג
מקורות מזון טובים: עלים ירוקים (קייל, מנגולד, חסה, תרד), ירקות ממשפחת המצליבים (ברוקולי, כרוב), אספרגוס, במיה, שעועית ירוקה ושמני סויה וקנולה. ויטמין K מסיס בשומן, כלומר הגוף סופג אותו טוב יותר אם הוא נאכל עם מעט שומן, רצוי מהסוג הבריא, הצמחי (שמן זית וקנולה, דגים שומניים, אגוזים וזרעים, אבוקדו).
במשך עשרות שנים, ויטמין C היה מוכר כתרופה להצטננות. בעוד מחקרים מראים שזה לא ימנע ממך להצטנן, זה עלול לקצר את משך הזמן ואת חומרת המחלה אם את נוטלת באופן קבוע תוסף תזונה.
למה את צריכה את זה: מרפא פצעים, שומר על עצמות וסחוס, עוזר בספיגת ברזל. זהו נוגד חמצון המגן מפני מצבים ומחלות הקשורים להזדקנות.
איך זה יכול לעזור במהלך גיל המעבר: ויטמין C חשוב לשמירה על צפיפות העצם, שמגן עליך מפני שברים בשלב מאוחר יותר בחיים. זה עשוי גם לעזור להקל על גלי חום. והשפעתו נוגדת החמצון עשויה לסייע במניעת מחלות לב השכיחות יותר לאחר גיל המעבר.
צריכה יומית מומלצת: 75 מ"ג
מקורות מזון טובים: גויאבה, קיווי, פלפל אדום, פירות הדר, תותים, עגבניות, ברוקולי, קייל, פפאיה.
איך תדעי אם חסר לך ויטמין C?בואי לקרוא את המדריך שלנו בנושא.
איבוד הסידן נהיה מהיר יותר ככל שהאסטרוגן יורד, כך שהמינרל החשוב הזה הופך להיות חיוני עוד יותר כאשר את נכנסת לגיל המעבר.
למה את צריכה את זה: שומר על עצמות חזקות, שומר על תפקוד תקין של השרירים ומערכת העצבים.
איך זה יכול לעזור במהלך גיל המעבר: סידן חיוני להאטת אובדן עצם. ככל שאת מתבגרת, העצמות שלך הופכות לחלשות יותר.
צריכה יומית מומלצת: 1,000 מ"ג לנשים בגילאי 50 ומטה ו-1,200 מ"ג לגילאי 51 ומעלה.
מקורות מזון טובים: חלב, יוגורט, גבינה, טופו, תרד, סרדינים, סלמון.
שימי לב – יותר מדי סידן בצורת תוסף עלול לגרום לתסמינים במערכת העיכול ולסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם. צריכה גבוהה עשויה להשפיע גם על ספיגת ויטמינים אחרים.
מכונה גם "ויטמין השמש" מכיוון שהגוף שלך יכול לייצר ויטמין D מאור השמש. אבל גם אם את נמצאת הרבה בחוץ, אולי את לא מקבלת מספיק. קרם הגנה, זיהום אוויר, ביגוד – כל אלה ועוד מפחיתים את יכולת של ההגוף לייצר ויטמין D מהשמש ועלולים לגרום למחסור בויטמין D.
למה את צריכה את זה: עוזר לגוף לספוג סידן, אבן בניין לעצמות חזקות; חשוב לתפקוד תקין של השרירים; תומך בבריאות הלב, בתפקוד הנוירולוגי, בוויסות הסוכר בדם ובחסינות.
איך זה יכול לעזור במהלך גיל המעבר: ויטמין D הכרחי לשמירה על עצמות חזקות וכדי למנוע אוסטיאופורוזיס, הידלדלות העצמות שעלולה לגרום לך לשברים. זה עשוי גם לעזור לתמוך בתפקוד המוח, להפחית ירידה קוגניטיבית ולהילחם בדיכאון בגיל המעבר.
צריכה יומית מומלצת: 600 IUs
מקורות מזון טובים: דגים שומניים כמו סלמון, טונה; פטריות, מזונות מועשרים כמו חלב, טופו, יוגורט ודגנים, ביצים. ויטמין D מסיס בשומן, כלומר הגוף סופג אותו טוב יותר אם הוא נאכל עם מעט שומן, רצוי מהסוג הבריא והצמחי (שמן זית וקנולה, דגים שומניים, אגוזים וזרעים, אבוקדו).
נשים רבות אינן מקבלות מספיק אומגה 3, ובכל זאת כל תא בגופך זקוק לזה- במיוחד העיניים והמוח. אומגה 3 חשובה גם לפעילות השרירים, לתפקוד מערכת החיסונים ולמערכת העיכול.
למה את צריכה את זה: חשוב לבריאות הלב והמוח, מעורב בתפקוד המערכת החיסונית והאנדוקרינית (הורמונים).
כיצד זה יכול לעזור במהלך גיל המעבר: הסיכון למחלות לב עולה לאחר גיל המעבר. אומגה 3 עשויה לסייע בשמירה על רמות הטריגליצרידים. אומגה 3 עשויה גם לעזור עם בעיות פסיכולוגיות, דיכאון וגלי חום.
מקורות מזון טובים: דגים שומניים כמו סלמון, זרעי פשתן, זרעי צ'יה, אגוזי מלך, טופו, שעועית, שמן קנולה, אבוקדו.
שימי לב: אומגה 3 יכולה לדלל את הדם, אז אם את נוטלת מדללי דם, התייעצי עם הרופא שלך לפני שאת נוטלת את התוסף
המעיים שלך הם כמו גינה. יש לך טריליוני מיקרואורגניזמים מסתובבים בתוך הגוף שלך, שעושים דברים חשובים ונפלאים כמו לעזור לך לעכל את האוכל.
למה את צריכה את זה: אנטיביוטיקה, תזונה לקויה, מחלות ומתח יכולים להרוג את החיידקים הטובים במיליונים, ולהשאיר אותך רגישה לחיידקים מזיקים ולמחלות הנלוות אליהם. פרוביוטיקה זה למעשה ריכוז חיידקים מועילים שתפקידם לאזן מחדש את הפלורה בגופך.
איך זה יכול לעזור במהלך גיל המעבר: פרוביוטיקה יכולה לעזור עם בעיות עיכול שנשים רבות מתמודדות בגיל המעבר (נפיחות, גזים, עצירות), והיא גם תומכת בבריאות הנרתיק.
מקורות מזון טובים: יוגורט, קפיר, כרוב כבוש, חמוצים, מיסו, טמפה, קימצ'י, לחם מחמצת.
הוא קצת חריג בנוף בהיותו תבלין לעומת תוסף תזונתי, אבל יש מספיק עדויות טובות לתכונות האנטי דלקתיות שלו כדי להכניס אותו לכאן.
למה את צריכה את זה: כורכומין, החומר הפעיל בכורכום, יכול לתמוך בבריאות הלב, להפחית את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2, ואף עשוי להפחית דיכאון.
איך זה יכול לעזור במהלך גיל המעבר: לצד הגנה מפני מחלות שנפוצות יותר לאחר גיל המעבר, ההשפעה האנטי-דלקתית של הכורכום עשויה לעזור גם בכאבי פרקים.
מקורות מזון טובים: קארי, תה כורכום, הוסיפי כורכום לשייקים, מרקים ותבשילים.
התלבשי נוח ובשכבות – שכבות של בגדים שאת יכולה להוריד וללבוש בקלות יוכלו לסייע לך בניהול גלי החום.
שמרי על חדר השינה קריר – באמצעות מזגן שמרי על חדר שלך עם טמפרטורה שנעימה לך. הימנעי משמיכות כבדות מדי כדי להפחית הזעות לילה.
פעילות גופנית – הרבה רופאים ממליצים לבצע פעילות גופנית – זה יוכל לעזור גם מבחינת המשקל (שכמו שאמרנו נשים בגיל זה יכולות לעלות), וגם ישפר את גלי החום ואת ההרגשה הכללית שלך.
לכי לטיפול – גיל המעבר הוא מרכב – יכולות להיות בו גם תחושות קשות שמעוררות חרד,ה עצב, דיכאון. לכן, טיפול זו לא מילה גסה, וזה אפילו בריא ללכת מדי פעם.
תזונה מאוזנת – בגיל המעבר חשוב מאוד לאכול תזונה מאוזנת שתתמוך בבריאות שלך ובכל מיני תסמיניםץ. זה יוכל לסייע לך לשמור על מצב רוח חיובי, להתמודד עם שינויים בעור, גלי חום ועוד. קבלת מגוון של חומרים מזינים באמצעות תזונה שעשירה בוויטמינים תוכל לעזור לך להתמודד עם גיל המעבר בקלות רבה יותר.
ככל שאנחנו מתבגרות, אנחנו משתנות – וכך גם הצרכים התזונתיים שלנו. בשנות ה-40 וה-50 שלך, הגוף שלנו כבר לא עובד כפי שעבד כשהיינו בגיל 20 – וזה בסדר. עם זאת, זה אומר שאנחנו צריכות לספק לו את הרכיבים התזונתיים הנכונים כדי לעזור לו לעבוד בצורה אופטימלית ולעבור את גיל המעבר בקלות..
אז אילו ויטמינים ותוספי תזונה לגיל המעבר מומלצים? למרות שהתשובה המדויקת תהיה ייחודית עבור כל אדם, כיסינו כמה תוספי תזונה חשובים שכדאי הצטייד בהם.
הערה: רבים מהוויטמינים והתוספים הבאים חשובים לכולם בכל גיל. הרופא שלכן יכול להמליץ לכן על התוספים שאתן צריכות לקחת.
בואו נצלול פנימה.
הסימפטומים של גיל המעבר הם מגוונים וכמובן משתנים מאישה לאישה – החל משינויים במצב הרוח, דיכאון ועייפות, לבעיות שינה, ערפל מוחי, אובדן זיכרון וגלי חום (כולל הזעות לילה). 70 אחוז מהנשים העוברות את גיל המעבר אומרות שהסימנים שמלווים משפיעים על הערך העצמי שלהן, בעוד 46 אחוז אומרות שזה פגע בקריירה שלהם. עם זאת, מספר גדל והולך של נשים מפורסמות – כמו לדוגמה גווינת' פאלטרו – מתחילות לדבר יותר ויותר על גיל המעבר ולנרמל את התופעות הלא הנעימות. אז אין ספק שמודעות לשלב הזה – זה כבר חצי נחמה. אבל אם את רוצה לדעת איך להתמודד עם השינויים ההורמונליים, לתמוך בגוף שלך ולעזור להפחית תסמינים מסוימים – יש חדשות טובות. באמצעות תוספי תזונה וויטמינים מסוימים- תוכלי להרגיש הקלה משמעותית על התופעות בגיל המעבר.
יש לך בעיות שינה – התעוררות במהלך הלילה או קושי להירדם יכולה לקרות מהרבה סיבות, אבל אם בדרך כלל אין לך בעיות שינה, זה עשוי להיות סימן שאת מתקרבת לגיל המעבר. אם בעיות השינה נמשכות זמן מה, ואת לא מוצאת סיבה למה – יכול להיות שהגיע הזמן לדבר עעם הרוםא שלך.
את סובלת ממצבי רוח – הרבה דברים יכולים להשפיע על מצב הרוח שלך, וזה כולל את ההשפעה של שינויים בהורמונים שקורים סביב גיל המעבר. אם תמייד היו לך חרדות או נטיה לדיכאון – אז בגיל המעבר הסימנים האלה יכולים להחמיר.
לא משנה מה הסיבה, מגיע לך להרגיש טוב. אם שמה לב לשינויים במצב רוח יותר מכמה שבועות, ספרי לרופא שלך. יחד תוכלו להחליט על טיפול שיעזור לך להרגיש טוב יותר.
את שוכחת דברים – הן לגברים והן לנשים עלולים להיות מספר בעיות קלים בזיכרון בגיל העמידה: כשאת שוכחת להגיד איזה שהיא מילה או לאבד את המפתחות לאוטו. בדרך כלל, זה לא עניין גדול. שכחה יכולה להתרחש במהלך גיל המעבר אך יכולה לנבוע מגורמים אחרים כמו מתחים. אם אתה חוששת שאת שוכחת יותר מדי דברים לאחרונה – דברי עם הרופא שלך.
את מרגישה אחרת לגבי יחסים אינטמיים – חלק מהנשים אומרות שהן פחות מתעניינות ביחסים אינטמיים או מתקשות להתגרות כשהן בגיל המעבר. נשים אחרות אומרות שהן נהנות יותר מיחסים אינטמיים ומרגישות חופשיות יותר כי הן לא צריכות לדאוג לדברים כמו כניסה להריון. במהלך גיל המעבר, העור סביב הנרתיק שלך עשוי להתייבש. זה יכול לגרום ליחסים אינטמיים מעט לפצוע אך יש המון משחות טבעיות שיוכלו לעזור לך.
את שמה לב לשינויים פיזיים – ייתכן גם שתבחיני שהשיער והעור שלך הופכים יבשים ודקים יותר. חלק מהנשים עולות במשקל במהלך גיל המעבר. הגוף שלך גם עשוי להשתנות כך שיש לך יותר שומן סביב המותניים ופחות שרירים באופן כללי. יכול להיות שגם יהיה קצת יותר קשה לנוע, עם מפרקים נוקשים או כואבים. חשוב להישאר פעילה ולהקפיד על פעילות גופנית.
האם יש עוד תסמינים לגיל המעבר?
כן. חשוב לציין שכל אחת יכולה לחוות את גיל המעבר בצורה שונה. חלק מהנשים חוות המון תסמינים, בעוד שאחרות בקושי יבחינו במשהו.
מלבד נוכחות או היעדר מחזור, התסמינים של גיל המעבר, גיל המעבר ופוסט-מנופאוזה דומים.
הנה עוד כמה סימנים מאוד נפוצים:
מה זה גלי חום וכמה זמן אקבל אותם?
גלי חום הם אחד התסמינים השכיחים ביותר של גיל המעבר. זו תחושת חום קצרה. מלבד החום, גלי חום יכולים לבוא גם עם:
העוצמה, התדירות ומשך גלי החום שונים עבור כל אישה.
גלי חום נמשכים בממוצע 5 שנים, החל כשנה לפני גיל המעבר. הם בדרך כלל פוחתים לאחר גיל המעבר אך יכולים להימשך עד 20 שנה. הם משפיעים על 70-80% נשים בגיל המעבר
כיצד אדע אם אני בגיל המעבר או שזה משהו אחר?
רוב הנשים יודעות שהן מתקרבות לגיל המעבר כאשר הן ממתחילות לסבול מתסמינים כמו גלי חום או שלא קיבלו מחזור במשך שנה.
אם את רוצה לדעת בוודאות אם זה גיל המעבר או לא – את צריכה ללכת לרופא שיאבחן על פי תסמינים ובדיקות מסוימות עלים תכף נדבר. בדיקות דם מסוימות מודדות רמות של FSH ואסטרדיול, סוג של אסטרוגן. רמות דם שהן באופן עקבי 30 mIU/mL ומעלה, בשילוב עם מחסור במחזור למשך שנה, יכולים בדרך כלל לאשר את גיל המעבר.
בהתאם לתסמינים שאת תספרי לרוםא וגם להיסטוריה הבריאותית שלך, הרופא שלך עשוי גם לבקש ממך לעשות בדיקות דם נוספות כדי לשלול מצבים בסיסיים אחרים שעלולים לגרום לתסמינים דומים. בדיקות אלו יכולות לכלול:
כדאי לפנות לעזרה רפואית אם תסמיני גיל המעבר משפיעים על חיי היומיום – היום יש טיפול להכול (ואנחנו נדבר גם על חלק בהמשך)
תסמיני גיל המעבר יכולים להימשך במשך 10 עד 20 שנה – עם זאת, רוב הנשים חוות תסמינים של גיל המעבר במשך פחות מחמש שנים.
למה גיל המעבר מתרחש?
כאשר גיל המעבר מתרחש מעצמו (מנופאוזה טבעית), זה חלק נורמלי מההזדקנות. גיל המעבר מוגדר כשנה שלמה ללא דימום וסת, בהיעדר כל ניתוח או מצב רפואי שעלול לגרום להפסקת דימום.
ככל שאת מתבגרת, מחזור הרבייה שלך מתחיל להאט ומתכונן להפסיק. מחזור זה פועל ברציפות מאז גיל ההתבגרות. ככל שמתקרב גיל המעבר, השחלות שלך מייצרות פחות הורמון שנקרא אסטרוגן. כאשר הירידה הזו מתרחשת, המחזור החודשי שלך (מחזור) מתחיל להשתנות. זה יכול להיות בהתחלה לא סדיר ואז להפסיק.
שינויים פיזיים יכולים לקרות גם כאשר הגוף שלך מסתגל לרמות שונות של הורמונים. התסמינים שאת חווה בכל שלב של גיל המעבר (פרי-מנופאוזה, גיל המעבר ואחרי-מנופאוזה) הם כולם חלק מההסתגלות של הגוף שלך לשינויים אלה, אז דעי שזה טבעי לחלוטין ואם יש תסמינים שמטרידים אותך, אז כמובן התייעצי עם הרופא שלך.
עבור נשים רבות תוסף מגנזיום – שימש כפתרון נהדר ומשהו ששינה את איכות החיים שלהן. זה ידוע שמדובר במינרל שהרבה נשים סובלות ממחסור במגנזיום – אבל בגיל המעבר יש לו תפקיד חשוב.
למה את צריכה את זה: המגנזיום מעורב במגוון רחב של תהליכים בגוף – החל מתפקוד שרירים ועצבים ועד וויסות סוכר בדם וויסות לחץ דם, יצירת עצם ועוד.
איך זה יכול לעזור במהלך גיל המעבר: מגנזיום חשוב לשיפור בריאות הלב, הפחתת לחץ הדם, הפחתת הסיכון לסוכרת, מאבק באוסטיאופורוזיס, ובמיוחד אם את נוטל מגנזיום ציטראט, להקל על עצירות – כל הבעיות שגדלות עם גיל המעבר. מגנזיום גליצינאט באופן ספציפי עשוי גם לסייע בהרגעת חרדה, הקלה על כאבי מפרקים, שיפור השינה וגלי חום .
מקורות מזון טובים: תרד, גרעיני דלעת, שעועית שחורה, טונה, חלב סויה, אורז חום, אגוזים כמו שקדים וקשיו, אבוקדו, אדמה, יוגורט נטול שומן, בננות.
שימי לב: מינונים מוגזמים של מגנזיום עלולים להוביל לשלשולים, בחילות וכאב בטן. ליתר בטחון, הקפידי שלא לעבור יותר מ-350 מ"ג.
הגוף שלך יכול לקבל ויטמין A בשתי דרכי. צורת הרטינול מגיעה ישירות ממוצרים מהחי, או דרך הקרוטנואידים, בטא קרוטן ממקורות ירקות ופירות, שמה]כחפ לוויטמין A בגופך.
למה את צרכה את זה: ויטמין A תומך במערכת החיסון שלך, בראייה ובריאות העור.
כיצד זה יכול לעזור במהלך גיל המעבר: בעוד שלוויטמין A אין יתרונות כלשהם שהוכחו כמכוונים ספציפית לתסמיני גיל המעבר, מדובר בויטמין שתומך רבות בראייה, בתפקוד בלוטת התריס ועוד.
צריכה יומית מומלצת: 700 מק"ג
מקורות מזון טובים: כבד בקר וכבש, חמאה, גבינה וכמה דגים שמנים. הגוף יכול גם לייצר ויטמין A מבטא קרוטן במקורות ירקות ופירות כגון בטטה, דלעת חורף, קייל, גזר ופלפל אדום מתוק ומנגו ואשכולית. ויטמין A מסיס בשומן, כלומר הגוף סופג אותו טוב יותר אם הוא נאכל עם מעט שומן, רצוי מהסוג הבריא, הצמחי (שמן זית, דגים שומניים, אגוזים וזרעים, אבוקדו).
שימי לב: נטילת יותר מדי ויטמין A עלולה לגרום לסחרחורת, בחילות, הקאות, כאבי ראש או ראייה מטושטשת. בנוסף, שוחחי עם הרופא שלך אם את נוטל תרופות לדילול דם.
אולי יעניין אותך לקרוא גם על תוספי תזונה לנשים בהיריון >>
אלה שניים מקבוצה של שמונה ויטמיני B.
למה את צריכה אותם: ויטמין B6 הכרחי לחילוף חומרים אופטימלי, לתפקוד של מערכת החיסון. B12 נחוץ ליצירת תאי דם אדומים והוא המפתח להגברת האנרגיה, הגנה על הלב והמוח שלך, תמיכה בבריאות המעיים ובמערכת העצבים.
איך זה יכול לעזור במהלך גיל המעבר: ויטמין B6 עשוי לעזור להדוף דיכאון בגיל המעבר ולהגביר את האנרגיה על ידי הגברת הסרוטונין. ויטמינים מקבוצת B עשויים גם לעזור עם נדודי שינה ואולי אפילו להפחית גלי חום. הם גם חשובים לתפקודים קוגניטיביים.
מקורות מזון טובים: ל-B6, סלמון, חומוס, טונה, עוף, טופו מועשר, בטטה, בננות, תפוחי אדמה, אבוקדו, פיסטוקים.
עבור B12, טונה, דגנים מועשרים, בקר, חלב סויה, טופו מועשר, חלב, גבינה, ביצים.
שימי לב: יותר מדי ויטמין B6 עלול לגרום לנזק עצבי, לכן הקפידי לא לחרוג מ-100 מ"ג ביום.
תאכלי סלט ביום, זה כל מה שאנחנו אומרים. ויטמין זה המצוי לעתים קרובות בירק ובעלים וגם לא לשווא זכה בכינוי "ויטמין הקייל".
למה את צריכה את זה: ויטמין K עוזר לקרישת דם תקינה, בריאות כלי הדם, וממלא תפקיד בתמיכה בבריאות העצם.
איך זה יכול לעזור במהלך גיל המעבר: זה חשוב לצפיפות העצם, שיורדת ככל שמתבגרים. אכילת מנה אחת של עלים ירוקים ביום עשויה להפחית את הסיכון לשבר בירך.
צריכה יומית מומלצת: 90 מק"ג
מקורות מזון טובים: עלים ירוקים (קייל, מנגולד, חסה, תרד), ירקות ממשפחת המצליבים (ברוקולי, כרוב), אספרגוס, במיה, שעועית ירוקה ושמני סויה וקנולה. ויטמין K מסיס בשומן, כלומר הגוף סופג אותו טוב יותר אם הוא נאכל עם מעט שומן, רצוי מהסוג הבריא, הצמחי (שמן זית וקנולה, דגים שומניים, אגוזים וזרעים, אבוקדו).
במשך עשרות שנים, ויטמין C היה מוכר כתרופה להצטננות. בעוד מחקרים מראים שזה לא ימנע ממך להצטנן, זה עלול לקצר את משך הזמן ואת חומרת המחלה אם את נוטלת באופן קבוע תוסף תזונה.
למה את צריכה את זה: מרפא פצעים, שומר על עצמות וסחוס, עוזר בספיגת ברזל. זהו נוגד חמצון המגן מפני מצבים ומחלות הקשורים להזדקנות.
איך זה יכול לעזור במהלך גיל המעבר: ויטמין C חשוב לשמירה על צפיפות העצם, שמגן עליך מפני שברים בשלב מאוחר יותר בחיים. זה עשוי גם לעזור להקל על גלי חום. והשפעתו נוגדת החמצון עשויה לסייע במניעת מחלות לב השכיחות יותר לאחר גיל המעבר.
צריכה יומית מומלצת: 75 מ"ג
מקורות מזון טובים: גויאבה, קיווי, פלפל אדום, פירות הדר, תותים, עגבניות, ברוקולי, קייל, פפאיה.
איך תדעי אם חסר לך ויטמין C?בואי לקרוא את המדריך שלנו בנושא.
איבוד הסידן נהיה מהיר יותר ככל שהאסטרוגן יורד, כך שהמינרל החשוב הזה הופך להיות חיוני עוד יותר כאשר את נכנסת לגיל המעבר.
למה את צריכה את זה: שומר על עצמות חזקות, שומר על תפקוד תקין של השרירים ומערכת העצבים.
איך זה יכול לעזור במהלך גיל המעבר: סידן חיוני להאטת אובדן עצם. ככל שאת מתבגרת, העצמות שלך הופכות לחלשות יותר.
צריכה יומית מומלצת: 1,000 מ"ג לנשים בגילאי 50 ומטה ו-1,200 מ"ג לגילאי 51 ומעלה.
מקורות מזון טובים: חלב, יוגורט, גבינה, טופו, תרד, סרדינים, סלמון.
שימי לב – יותר מדי סידן בצורת תוסף עלול לגרום לתסמינים במערכת העיכול ולסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם. צריכה גבוהה עשויה להשפיע גם על ספיגת ויטמינים אחרים.
מכונה גם "ויטמין השמש" מכיוון שהגוף שלך יכול לייצר ויטמין D מאור השמש. אבל גם אם את נמצאת הרבה בחוץ, אולי את לא מקבלת מספיק. קרם הגנה, זיהום אוויר, ביגוד – כל אלה ועוד מפחיתים את יכולת של ההגוף לייצר ויטמין D מהשמש ועלולים לגרום למחסור בויטמין D.
למה את צריכה את זה: עוזר לגוף לספוג סידן, אבן בניין לעצמות חזקות; חשוב לתפקוד תקין של השרירים; תומך בבריאות הלב, בתפקוד הנוירולוגי, בוויסות הסוכר בדם ובחסינות.
איך זה יכול לעזור במהלך גיל המעבר: ויטמין D הכרחי לשמירה על עצמות חזקות וכדי למנוע אוסטיאופורוזיס, הידלדלות העצמות שעלולה לגרום לך לשברים. זה עשוי גם לעזור לתמוך בתפקוד המוח, להפחית ירידה קוגניטיבית ולהילחם בדיכאון בגיל המעבר.
צריכה יומית מומלצת: 600 IUs
מקורות מזון טובים: דגים שומניים כמו סלמון, טונה; פטריות, מזונות מועשרים כמו חלב, טופו, יוגורט ודגנים, ביצים. ויטמין D מסיס בשומן, כלומר הגוף סופג אותו טוב יותר אם הוא נאכל עם מעט שומן, רצוי מהסוג הבריא והצמחי (שמן זית וקנולה, דגים שומניים, אגוזים וזרעים, אבוקדו).
נשים רבות אינן מקבלות מספיק אומגה 3, ובכל זאת כל תא בגופך זקוק לזה- במיוחד העיניים והמוח. אומגה 3 חשובה גם לפעילות השרירים, לתפקוד מערכת החיסונים ולמערכת העיכול.
למה את צריכה את זה: חשוב לבריאות הלב והמוח, מעורב בתפקוד המערכת החיסונית והאנדוקרינית (הורמונים).
כיצד זה יכול לעזור במהלך גיל המעבר: הסיכון למחלות לב עולה לאחר גיל המעבר. אומגה 3 עשויה לסייע בשמירה על רמות הטריגליצרידים. אומגה 3 עשויה גם לעזור עם בעיות פסיכולוגיות, דיכאון וגלי חום.
מקורות מזון טובים: דגים שומניים כמו סלמון, זרעי פשתן, זרעי צ'יה, אגוזי מלך, טופו, שעועית, שמן קנולה, אבוקדו.
שימי לב: אומגה 3 יכולה לדלל את הדם, אז אם את נוטלת מדללי דם, התייעצי עם הרופא שלך לפני שאת נוטלת את התוסף
המעיים שלך הם כמו גינה. יש לך טריליוני מיקרואורגניזמים מסתובבים בתוך הגוף שלך, שעושים דברים חשובים ונפלאים כמו לעזור לך לעכל את האוכל.
למה את צריכה את זה: אנטיביוטיקה, תזונה לקויה, מחלות ומתח יכולים להרוג את החיידקים הטובים במיליונים, ולהשאיר אותך רגישה לחיידקים מזיקים ולמחלות הנלוות אליהם. פרוביוטיקה זה למעשה ריכוז חיידקים מועילים שתפקידם לאזן מחדש את הפלורה בגופך.
איך זה יכול לעזור במהלך גיל המעבר: פרוביוטיקה יכולה לעזור עם בעיות עיכול שנשים רבות מתמודדות בגיל המעבר (נפיחות, גזים, עצירות), והיא גם תומכת בבריאות הנרתיק.
מקורות מזון טובים: יוגורט, קפיר, כרוב כבוש, חמוצים, מיסו, טמפה, קימצ'י, לחם מחמצת.
הוא קצת חריג בנוף בהיותו תבלין לעומת תוסף תזונתי, אבל יש מספיק עדויות טובות לתכונות האנטי דלקתיות שלו כדי להכניס אותו לכאן.
למה את צריכה את זה: כורכומין, החומר הפעיל בכורכום, יכול לתמוך בבריאות הלב, להפחית את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2, ואף עשוי להפחית דיכאון.
איך זה יכול לעזור במהלך גיל המעבר: לצד הגנה מפני מחלות שנפוצות יותר לאחר גיל המעבר, ההשפעה האנטי-דלקתית של הכורכום עשויה לעזור גם בכאבי פרקים.
מקורות מזון טובים: קארי, תה כורכום, הוסיפי כורכום לשייקים, מרקים ותבשילים.
התלבשי נוח ובשכבות – שכבות של בגדים שאת יכולה להוריד וללבוש בקלות יוכלו לסייע לך בניהול גלי החום.
שמרי על חדר השינה קריר – באמצעות מזגן שמרי על חדר שלך עם טמפרטורה שנעימה לך. הימנעי משמיכות כבדות מדי כדי להפחית הזעות לילה.
פעילות גופנית – הרבה רופאים ממליצים לבצע פעילות גופנית – זה יוכל לעזור גם מבחינת המשקל (שכמו שאמרנו נשים בגיל זה יכולות לעלות), וגם ישפר את גלי החום ואת ההרגשה הכללית שלך.
לכי לטיפול – גיל המעבר הוא מרכב – יכולות להיות בו גם תחושות קשות שמעוררות חרד,ה עצב, דיכאון. לכן, טיפול זו לא מילה גסה, וזה אפילו בריא ללכת מדי פעם.
תזונה מאוזנת – בגיל המעבר חשוב מאוד לאכול תזונה מאוזנת שתתמוך בבריאות שלך ובכל מיני תסמיניםץ. זה יוכל לסייע לך לשמור על מצב רוח חיובי, להתמודד עם שינויים בעור, גלי חום ועוד. קבלת מגוון של חומרים מזינים באמצעות תזונה שעשירה בוויטמינים תוכל לעזור לך להתמודד עם גיל המעבר בקלות רבה יותר.
המעבר מדאודורנט קונבנציונלי לטבעי הוא מרתיע. בתור התחלה, פורמולות טבעיות אינן מכילות בדרך כלל אלומיניום, האנטי-פרספירנט העיקרי המשמש בדאודורנטים. אנשים רבים מודאגים מהעלייה של הזיעה בבית השחי שמגיעה יחד עם
כאב גרון יכול להיות מאוד לא לא נעים, במיוחד אם הוא נגרם מדלקת גרון. התסמינים העיקריים הם כאב וגירוי, במיוחד בעת בליעה. מלבד טיפול רפואי, יש כמה תרופות טבעיות שיוכלו
בעוד שרובנו משתדלים לשמור לע ניקיון ומחטאים באופן קבוע את החיידקים ביית ומשתמשים בחומרי חיטוי באופן קבוע – אנחנו עשויים גם מחיידיקים. למעשה יש בגוף שלך יותר תאים חיידקיים מאשר
כלורופיל נוזלי הפך לטרנד בריאות פופולרי אצל משפיעניות ובלוגרי בריאות רבים. אנשים הוסיפו את הפיגמנט הירוק למים שלהם כדי לעזור בכל דבר, ממראה מעור צעיר ועד לירידה במשקל. במדריך הבא,
אומגה 3 זו חומצה שומן חשובה במיוחד ויש לה יתרונות בריאותיים רבים. באופן כללי, היא עשויה לתמוך בבריאות המוח והלב, להפחית דלקת ולהגן מפני מחלות כרוניות. במדריך הבא אני אסביר
הידעתם שאין באמת תרופה להצטננות או לשפעת? יש רק תרופות שמקלות על האי נוחות…אבל קערת מרק עוף או כוס תה ג'ינג'ר חם עם דבש יכולים לעזור גם בהפחתה והקלה על
