כשזה מגיע לבניית שרירים ופיתוח הגוף – הרבה ספורטאים זוכרים לקחת תוספי תזונה שונים שמטרתם לבנות שרירים כמו אבקות חלבון, אבל שוכחים שזה הרבה מעבר לחלבון. יש מגוון רחב של ויטמינים ומינרלים שמשתתפים בתהליכים חשובים בשיפור ביצועים, בניית שרירים ושתורמים לשיקום מהיר יותר.
אז בין אם אתם ספורטאים מקצוענים שמחפשים אחר תוספי תזונה כדי לשפר ביצועים, ובין אם אם אתם רק התחלתם ללכת לחדר כושר ורוצים להגביר את קצב שיקום הגוף מאימון לאימון – הכנתי לכם מדריך מפורט עם כל מה שאתם צריכים לדעת על תוספי תזונה מומלצים למתאמנים – בואו נתחיל.
ויטמין D הוא ללא ספק הוויטמין החשוב ביותר בכל הקשור לצמיחה והתאוששות של שרירים. ויטמין D ייחודי בעיקר בגלל הדרך בה הגוף שלנו מפיק אותו – חשיפה לאור ישיר זו הדרך העיקרית לעורר את הייצור שלו.
מאז ימי הקורונה הרבה יודעים שוויטמין D משחק תפקיד חשוב בהרחקת מחלות ושיפור מערכת החיסונית – אבל איך זה יכול לתמוך בגדילת השרירים ובהחלמה?
ובכן, ויטמין D הוא החשוב מכל הויטמינים בכל הנוגע לייצור טסטוסטרון! מחקרים מסוימים אף מראים שתוספי ויטמין D יכולים להגביר משמעותית את הכוח אצל מבוגרים, לצד תוכנית אימוני כוח, בהשוואה לנבדקי פלצבו. ויטמין D אפילו ממלא תפקיד מפתח בסינתזת חלבון, שחלקה נובעת מהשפעתו על ייצור הטסטוסטרון. למעשה, מחקר שנערך על גברים עם טסטוסטרון נמוך מצא שתוספת עם ויטמין D הובילה לעלייה של 20% בטסטוסטרון.
בנוסף להשפעותיו על טסטוסטרון וכתוצאה מכך הגדלת מסת שריר, ויטמין D יכול גם לשפר את בריאות העצם. ויטמין D פועל לצד סידן ומגנזיום, שהם מינרלים חיוניים להתפתחות העצם.
אז אם אתם רוצים להתאושש מהר יותר ולהבטיח גדילה מהירה יותר של שרירים – כדאי לקחת ויטימין D. רק שימו לב גם לא לצרוך יותר מדי שכן עודף ויטמין D עלול לגרום לתופעות לוואי.
לקריאה נוספת על ויטמין D מוזמנים להיכנס למדריך שכתבנו בנושא – לחצו כאן.
ויטמין C הוא אחד הוויטמינים הפופלריים ביותר. כולנו סבלנו מהצטננות וקיבלנו עצות כגון: "תשתו הרבה מיץ תפוזים כדי להגביר את צריכת ויטמין C", אבל מה לגבי היתרונות לצמיחת השריר והתאוששות אחרי אימונים?
ובכן, קודם כל, ויטמין C הוא נוגד חמצון חזק שפועל להגנה על תאי השריר מפני פגיעה של רדיקלים חופשיים. בנוסף, זה עובד כדי לסייע ביצירת טסטוסטרון והורמונים חשובים אחרים. היתרונות לא נעצרים כאן.
ויטמין C גם מסייע ביצירת קולגן. מכיוון שקולגן הוא המרכיב העיקרי של רקמת החיבור, ויטמין C הופך למרכיב חיוני בשמירה על עצמות ושרירים בריאים ומוגנים מפציעות. על ידי חיזוק הקולגן, המפרקים מסוגלים יותר להתמודד עם עמידות במשקלים כבדי יותר, עם פחות סיכוי לפציעות.
במחקר שמנעשה חוקרים מצאו שתוסף ויטמין C לפני ואחרי אימון הפחית את כאבי השרירים ומנע את החמצון של אנזים גלוטתיון, נוגד חמצון חזק מאוד. כולנו יודעים שכאבי שרירים אחרי אימון הם לא הכי נעימים (במיוחד כשמדובר באימונים ראשונים), וויטמין C הוכח כגורםם שיכול להפחית את הכאב.
לוויטמין E יש יתרונות רבים. אנשים רבים מכירים אותו כסוג של תרופה לסימני מתיחה ובעיות עור, אבל לא יודעים הרבה על זה מעבר לזה.
חדשות טובות עבור ספורטאים ומפתחי גוף! ויטמין E הוא נוגד חמצון עוצמתי מאוד הפועל להגנה על שלמות התאים בגוף. פעילות גופנית ואימון אינטנסיבי מייצרים רדיקלים חופשיים בגוף, שהם תוצרי לוואי רעילים של פעולה שנקראת נשימה תאית.
ככל שהרדיקלים החופשיים הללו מצטברים, הגוף הופך לרעיל יותר, מה שמוביל בסופו של דבר לפגיעה בביצועים, האטה בגדילת מסת שריר ופגיעה במערכת חיסון. ויטמין E פועל כדי לתקוף את הרדיקלים החופשיים הללו ומוציא אותם מהגוף.
בנוסף ליתרונות המוזכרים לעיל, ויטמין E נחקר כמניעה וטיפול טבעיים של טרשת עורקים,
ויטמין B6, חומצה פולית ו-B12 הם ללא ספק ויטמיני B החשובים ביותר בכל הנוגע לצמיחה והתאוששות שרירים! לשני הויטמינים B6 ו-B12 יש תפקיד חשוב במטבוליזם של חלבון. למעשה, מחקרים הוכיחו שככל שצריכת החלבון גבוהה יותר, כך דרוש יותר ויטמין B6 כדי לתמוך בחילוף החומרים.
עובדה מעניינת נוספת היא שוויטמין B6 נחוץ כדי לתמוך בספיגת ויטמין B12. יחד, ויטמיני B אלו חיוניים לייצור תאי דם אדומים וכדוריות לבנות – תאי מערכת החיסון, ששניהם חשובים לאין לצמיחה ולשיקום השרירים. נטילת חומצה פולית (ויטמין B9) בשילוב עם ויטמינים B6 ו-B12 יכולה להפחית את רמות ההומוציסטאין ולשפר את ייצור תחמוצת החנקן ואת תפקוד האנדותל. התוצאה הסופית היא שיפור זרימת הדם ואספקת מגוון חומרים מזינים לשרירים.
ויטמין A הוא ויטמין שכמעט לא מדברים עליו. הוא ידוע בהשפעותיו החיוביות על בריאות העין, אך לעתים קרובות שוכחים מיתרונות אחרים שהוא מספק. עבור ספורטאים ומפתחי גוף, ויטמין A שימושי מכיוון שהוא תומך בסינתזת חלבון, החיונית לצמיחת השרירים. רמות ויטמין A יורדות ככל שסינתזת החלבון עולה. זה קשור לעובדה שוויטמין A נחוץ לפירוק החלבון בתהליך שיקום השרירים.
אם תפקידו בצמיחת השרירים ובשיקוםו אינו מספיק לכם, לוויטמין A יש גם השפעה ישירה על הטסטוסטרון, ההורמון בעל השפעה רבה בנניית השרירים.
דבר ראשון: ברזל הוא מינרל, לא ויטמין. אבל זה לא אומר שהשרירים שלכם לא משתוקקים אליו!
כשאתם מרימים משקולות, הגוף שלכםם משתמש בהרבה חמצן. ברזל עוזר לגוף לייצר המוגלובין, אשר מעביר חמצן מהריאות לשאר חלקי הגוף. אז בעצם, ברזל עוזר לשמור על אנרגיה גבוהה.
רוב האנשים מקבלים מספיק ברזל מהאוכל היומי שלהם, כולל:
בשר אדום
עלים ירוקים
שעועית
אם יש לכם אנמיה או שאתם לא אוכליפ מוצרים מן החי, כדאי להתייעץ עם רופא ובמידת הצורך לקחת תוסף ברזל.
הידעתם שהרבה אנשים מהאכלוסיה בישראל יש להם מחסור במגזניום? גברים בוגרים צריכים לשאוף לצרוך 400 מ"ג מגנזיום ליום. נשים שאינן בהריון זקוקות ל-310 מ"ג בלבד.
אם חסר לכם מגנזיום, זה יכול לפגוע בעבודה הקשה שלכם בחדר כושר. מינרל זה ממלא תפקיד בהתכווצות השרירים, ויסות קצב הלב והפקת אנרגיה.
הדרך הקלה ביותר להגביר את הצריכה שלכם היא לאכול מזונות עשירים במגנזיום כמו:
כמובן שתוסף מגנזיום זו גם אופציה מצוינת.
חושבים שיש לכם סימנים למחסור במגזניום? בואו לבדוק את זה במדריך שכתבנו, לחצו כאן
אם אתם רוצים שרירים גדולים – אתן חייבים לתדלק את הגוף שלכם בויטמין חשובים כפי שכתבתי במאמר הזה. ויטמינים אלה שומרים על הגוף שלכם ועוזרים לפיתוח ולשיקול מהיר יותר.
אם אתם לא מצליחים להשלים את הכמויות הנדרשות בתזונה – אז במקרה כזה כדאי להתייעץ עם רופא ובמידת הצורך לקחת תוספים.
כשזה מגיע לבניית שרירים ופיתוח הגוף – הרבה ספורטאים זוכרים לקחת תוספי תזונה שונים שמטרתם לבנות שרירים כמו אבקות חלבון, אבל שוכחים שזה הרבה מעבר לחלבון. יש מגוון רחב של ויטמינים ומינרלים שמשתתפים בתהליכים חשובים בשיפור ביצועים, בניית שרירים ושתורמים לשיקום מהיר יותר.
אז בין אם אתם ספורטאים מקצוענים שמחפשים אחר תוספי תזונה כדי לשפר ביצועים, ובין אם אם אתם רק התחלתם ללכת לחדר כושר ורוצים להגביר את קצב שיקום הגוף מאימון לאימון – הכנתי לכם מדריך מפורט עם כל מה שאתם צריכים לדעת על תוספי תזונה מומלצים למתאמנים – בואו נתחיל.
ויטמין D הוא ללא ספק הוויטמין החשוב ביותר בכל הקשור לצמיחה והתאוששות של שרירים. ויטמין D ייחודי בעיקר בגלל הדרך בה הגוף שלנו מפיק אותו – חשיפה לאור ישיר זו הדרך העיקרית לעורר את הייצור שלו.
מאז ימי הקורונה הרבה יודעים שוויטמין D משחק תפקיד חשוב בהרחקת מחלות ושיפור מערכת החיסונית – אבל איך זה יכול לתמוך בגדילת השרירים ובהחלמה?
ובכן, ויטמין D הוא החשוב מכל הויטמינים בכל הנוגע לייצור טסטוסטרון! מחקרים מסוימים אף מראים שתוספי ויטמין D יכולים להגביר משמעותית את הכוח אצל מבוגרים, לצד תוכנית אימוני כוח, בהשוואה לנבדקי פלצבו. ויטמין D אפילו ממלא תפקיד מפתח בסינתזת חלבון, שחלקה נובעת מהשפעתו על ייצור הטסטוסטרון. למעשה, מחקר שנערך על גברים עם טסטוסטרון נמוך מצא שתוספת עם ויטמין D הובילה לעלייה של 20% בטסטוסטרון.
בנוסף להשפעותיו על טסטוסטרון וכתוצאה מכך הגדלת מסת שריר, ויטמין D יכול גם לשפר את בריאות העצם. ויטמין D פועל לצד סידן ומגנזיום, שהם מינרלים חיוניים להתפתחות העצם.
אז אם אתם רוצים להתאושש מהר יותר ולהבטיח גדילה מהירה יותר של שרירים – כדאי לקחת ויטימין D. רק שימו לב גם לא לצרוך יותר מדי שכן עודף ויטמין D עלול לגרום לתופעות לוואי.
לקריאה נוספת על ויטמין D מוזמנים להיכנס למדריך שכתבנו בנושא – לחצו כאן.
ויטמין C הוא אחד הוויטמינים הפופלריים ביותר. כולנו סבלנו מהצטננות וקיבלנו עצות כגון: "תשתו הרבה מיץ תפוזים כדי להגביר את צריכת ויטמין C", אבל מה לגבי היתרונות לצמיחת השריר והתאוששות אחרי אימונים?
ובכן, קודם כל, ויטמין C הוא נוגד חמצון חזק שפועל להגנה על תאי השריר מפני פגיעה של רדיקלים חופשיים. בנוסף, זה עובד כדי לסייע ביצירת טסטוסטרון והורמונים חשובים אחרים. היתרונות לא נעצרים כאן.
ויטמין C גם מסייע ביצירת קולגן. מכיוון שקולגן הוא המרכיב העיקרי של רקמת החיבור, ויטמין C הופך למרכיב חיוני בשמירה על עצמות ושרירים בריאים ומוגנים מפציעות. על ידי חיזוק הקולגן, המפרקים מסוגלים יותר להתמודד עם עמידות במשקלים כבדי יותר, עם פחות סיכוי לפציעות.
במחקר שמנעשה חוקרים מצאו שתוסף ויטמין C לפני ואחרי אימון הפחית את כאבי השרירים ומנע את החמצון של אנזים גלוטתיון, נוגד חמצון חזק מאוד. כולנו יודעים שכאבי שרירים אחרי אימון הם לא הכי נעימים (במיוחד כשמדובר באימונים ראשונים), וויטמין C הוכח כגורםם שיכול להפחית את הכאב.
לוויטמין E יש יתרונות רבים. אנשים רבים מכירים אותו כסוג של תרופה לסימני מתיחה ובעיות עור, אבל לא יודעים הרבה על זה מעבר לזה.
חדשות טובות עבור ספורטאים ומפתחי גוף! ויטמין E הוא נוגד חמצון עוצמתי מאוד הפועל להגנה על שלמות התאים בגוף. פעילות גופנית ואימון אינטנסיבי מייצרים רדיקלים חופשיים בגוף, שהם תוצרי לוואי רעילים של פעולה שנקראת נשימה תאית.
ככל שהרדיקלים החופשיים הללו מצטברים, הגוף הופך לרעיל יותר, מה שמוביל בסופו של דבר לפגיעה בביצועים, האטה בגדילת מסת שריר ופגיעה במערכת חיסון. ויטמין E פועל כדי לתקוף את הרדיקלים החופשיים הללו ומוציא אותם מהגוף.
בנוסף ליתרונות המוזכרים לעיל, ויטמין E נחקר כמניעה וטיפול טבעיים של טרשת עורקים,
ויטמין B6, חומצה פולית ו-B12 הם ללא ספק ויטמיני B החשובים ביותר בכל הנוגע לצמיחה והתאוששות שרירים! לשני הויטמינים B6 ו-B12 יש תפקיד חשוב במטבוליזם של חלבון. למעשה, מחקרים הוכיחו שככל שצריכת החלבון גבוהה יותר, כך דרוש יותר ויטמין B6 כדי לתמוך בחילוף החומרים.
עובדה מעניינת נוספת היא שוויטמין B6 נחוץ כדי לתמוך בספיגת ויטמין B12. יחד, ויטמיני B אלו חיוניים לייצור תאי דם אדומים וכדוריות לבנות – תאי מערכת החיסון, ששניהם חשובים לאין לצמיחה ולשיקום השרירים. נטילת חומצה פולית (ויטמין B9) בשילוב עם ויטמינים B6 ו-B12 יכולה להפחית את רמות ההומוציסטאין ולשפר את ייצור תחמוצת החנקן ואת תפקוד האנדותל. התוצאה הסופית היא שיפור זרימת הדם ואספקת מגוון חומרים מזינים לשרירים.
ויטמין A הוא ויטמין שכמעט לא מדברים עליו. הוא ידוע בהשפעותיו החיוביות על בריאות העין, אך לעתים קרובות שוכחים מיתרונות אחרים שהוא מספק. עבור ספורטאים ומפתחי גוף, ויטמין A שימושי מכיוון שהוא תומך בסינתזת חלבון, החיונית לצמיחת השרירים. רמות ויטמין A יורדות ככל שסינתזת החלבון עולה. זה קשור לעובדה שוויטמין A נחוץ לפירוק החלבון בתהליך שיקום השרירים.
אם תפקידו בצמיחת השרירים ובשיקוםו אינו מספיק לכם, לוויטמין A יש גם השפעה ישירה על הטסטוסטרון, ההורמון בעל השפעה רבה בנניית השרירים.
דבר ראשון: ברזל הוא מינרל, לא ויטמין. אבל זה לא אומר שהשרירים שלכם לא משתוקקים אליו!
כשאתם מרימים משקולות, הגוף שלכםם משתמש בהרבה חמצן. ברזל עוזר לגוף לייצר המוגלובין, אשר מעביר חמצן מהריאות לשאר חלקי הגוף. אז בעצם, ברזל עוזר לשמור על אנרגיה גבוהה.
רוב האנשים מקבלים מספיק ברזל מהאוכל היומי שלהם, כולל:
בשר אדום
עלים ירוקים
שעועית
אם יש לכם אנמיה או שאתם לא אוכליפ מוצרים מן החי, כדאי להתייעץ עם רופא ובמידת הצורך לקחת תוסף ברזל.
הידעתם שהרבה אנשים מהאכלוסיה בישראל יש להם מחסור במגזניום? גברים בוגרים צריכים לשאוף לצרוך 400 מ"ג מגנזיום ליום. נשים שאינן בהריון זקוקות ל-310 מ"ג בלבד.
אם חסר לכם מגנזיום, זה יכול לפגוע בעבודה הקשה שלכם בחדר כושר. מינרל זה ממלא תפקיד בהתכווצות השרירים, ויסות קצב הלב והפקת אנרגיה.
הדרך הקלה ביותר להגביר את הצריכה שלכם היא לאכול מזונות עשירים במגנזיום כמו:
כמובן שתוסף מגנזיום זו גם אופציה מצוינת.
חושבים שיש לכם סימנים למחסור במגזניום? בואו לבדוק את זה במדריך שכתבנו, לחצו כאן
אם אתם רוצים שרירים גדולים – אתן חייבים לתדלק את הגוף שלכם בויטמין חשובים כפי שכתבתי במאמר הזה. ויטמינים אלה שומרים על הגוף שלכם ועוזרים לפיתוח ולשיקול מהיר יותר.
אם אתם לא מצליחים להשלים את הכמויות הנדרשות בתזונה – אז במקרה כזה כדאי להתייעץ עם רופא ובמידת הצורך לקחת תוספים.
המעבר מדאודורנט קונבנציונלי לטבעי הוא מרתיע. בתור התחלה, פורמולות טבעיות אינן מכילות בדרך כלל אלומיניום, האנטי-פרספירנט העיקרי המשמש בדאודורנטים. אנשים רבים מודאגים מהעלייה של הזיעה בבית השחי שמגיעה יחד עם
כאב גרון יכול להיות מאוד לא לא נעים, במיוחד אם הוא נגרם מדלקת גרון. התסמינים העיקריים הם כאב וגירוי, במיוחד בעת בליעה. מלבד טיפול רפואי, יש כמה תרופות טבעיות שיוכלו
בעוד שרובנו משתדלים לשמור לע ניקיון ומחטאים באופן קבוע את החיידקים ביית ומשתמשים בחומרי חיטוי באופן קבוע – אנחנו עשויים גם מחיידיקים. למעשה יש בגוף שלך יותר תאים חיידקיים מאשר
כלורופיל נוזלי הפך לטרנד בריאות פופולרי אצל משפיעניות ובלוגרי בריאות רבים. אנשים הוסיפו את הפיגמנט הירוק למים שלהם כדי לעזור בכל דבר, ממראה מעור צעיר ועד לירידה במשקל. במדריך הבא,
אומגה 3 זו חומצה שומן חשובה במיוחד ויש לה יתרונות בריאותיים רבים. באופן כללי, היא עשויה לתמוך בבריאות המוח והלב, להפחית דלקת ולהגן מפני מחלות כרוניות. במדריך הבא אני אסביר
הידעתם שאין באמת תרופה להצטננות או לשפעת? יש רק תרופות שמקלות על האי נוחות…אבל קערת מרק עוף או כוס תה ג'ינג'ר חם עם דבש יכולים לעזור גם בהפחתה והקלה על
